练腹的十五个动作从拉到胯排名。

·第一个：平板支撑。这个动作都做过吧？但练完腹肌有感觉的有几个？趴那一动不动，腹肌没有收缩、没有拉伸也没有负荷，对核心力量的提升其实是很有限的。有往那趴几分钟的劲，不如做几组反手三头臂屈伸，这个动作荣获最拉。

·第二个：哑铃侧弯。这个动作确实能练到腹斜肌，但问题在于拿着哑铃对身体单侧施加压力的时候，腰那里有块叫腰方肌的肌肉会变得非常紧张，时间久了会导致慢性疼痛，坐也不是躺也不能的痛。相信我，你不会体验的荣获迪尔拉。

·第三个：俄罗斯转体。这是个很常见的动作，但非常容易出错和受伤。像视频里的这样左右轻敲腹斜肌，旋转的幅度其实非常有限，根本起不到什么刺激效果。正确的做法应该是像划船一样将肘部向后推，但推多了又容易扭到老腰，大部分人把握不好那个度，所以也滚去最拉那一栏。

·第四个：自行车卷。这同样是一个练侧腹的动作，但如果像这样上下摆腿，然后拿手肘去勾膝盖，看起来练的可有劲，但腹肌实际上根本没法练，纯借着惯性摆动。正确的做法应该是拿肩膀的力去带动身体旋转，太容易做错了，所以也不推荐拉。

·第五个：仰卧抬腿。还在那想着上下抬两下腿就能满足下腹的收缩压力，那就太天真了，实际上力全跑到宽屈肌那去了，而且做的时候背会拱起来，再加上宽屈肌的过度发力，用不了多久腰痛一定找上你也是拉。

·接下来是比拉稍微好一点的npc动作。

→第一个：后轮滚动。这是一个特别迟操作的动作，做的好可以到顶尖级别，做的不好就是个npc。像这样撅着屁股去做训练效果非常一般，想把这动作做好、做对就想象臀部后面有一条线，做的时候注意不要越过那条线，这样注意力就全在腹肌上了。

→第二个：悬锤举腿。这个动作很考验人的握力，很多人练着练着腹部还没热闹，手就已经酸了，而且很多人做的时候会把关注点放在腿上面，而正确的做法应该是关注骨盆，除非能做到像杰夫这样标准，否则就是npc级别。

→第三个：悬锤抬膝。跟悬锤抬腿不同的是阻力小，做起来要容易很多，而且屈膝的时候对于骨盆的控制也更容易，肌会更容易发力。

→第四个：单侧压。这是哑铃侧弯的改进版本，做的时候需要集中精神调动腹外斜肌的强力收缩，对抗脊柱侧弯，这就很考验控制力和核心力。做的时候要注意适当放缓速度，一步一步慢慢走，保持身体稳定，这样效率会更高。

→第五个：悬垂侧抬腿。这个动作腹直肌、腹斜肌都能练到，只需要把注意力放在骨盆上，身体轻微扭动，再稍微转一下腿，操作非常简单。

·接下来是顶尖水平的练腹动作。

→第一个：悬浮卷腹。所有人全体起立练腹肌，谁也绕不过这个动作，又简单又高效还容易掌握。只需要把肩胛骨往上抬，让背部抬身的同时腰腹贴紧地面就可以了。做的时候千万不要去扭脖子，必须排到顶尖。

→第二个：扫腿。这个动作最大的优点就是可以帮你很好的控制骨盆。间接让腹肌主导发力。做的时候将骨盆抬离地面，向后弯曲，双手从尾骨下方划过去。

·第三个，腹部躯体。这个动作的重点在于展开身体，让骨充分伸展，形成骨盆后倾，也就是脊柱屈屈，屁股向上顶，把骨盆想象成装水的盆子，角度保持在能够让水不倒出来就行，不需要悬锤，不考验握力而且随时随地都能做。

·第四个，侧桥扭转有点像反向侧弯了，单臂撑住身体，靠腹斜肌发力，旋转身体，同时尽力保持稳定，然后腹外斜肌收紧把腰顶起来。这个动作难度系数爆表，属于投资高，回报也高的动作。

·最后是顶尖的顶尖康级别的练腹动作滑步收腹，这就有点像体操运动员的腰部收缩了，几乎可以锻炼到腹部的所有肌肉，骨盆后倾，然后腹部向后拉，注意不要宽屈肌发力而是腹部发力。

如果觉得太简单了想给自己上点难度，还可以加上悬锤抬膝这些动作。