在最新膳食指南中，关于鸡蛋的摄入数量，认为每天1颗是比较合理的，尤其是其中的蛋黄，是所有维生素和矿物质、磷脂和胆碱集中的部位，吃鸡蛋的时候最好完整的吃完一整颗蛋。

但是，值得注意的是，鸡蛋虽然也不完全适合所有人，尤其是以下这几类人群，一定要控制好摄入量：

• 高血脂人群

为避免血脂波动，需要控制好总脂肪摄入量，如果饮食中没有吃太多的肉类或油脂高食品，鸡蛋就不宜摄入超过1个，反之则减少一半或只吃2/3的蛋黄。

• 孕期、哺乳期、健身增肌人群

这类人群对优质蛋白需求量较多，如果只以鸡蛋作为主要补充手段，一天不宜吃超过3个，如果已经配备肉、奶、豆类食品，鸡蛋则只保持1天一颗为宜。

• 肥胖人群

由于肥胖的人血脂更容易受饮食影响，因此日常饮食结构需要合理控制食物总胆固醇摄入量，建议合并高血脂水平的人一天吃一个鸡蛋为宜。

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健康吃蛋，这4点一定要知道

鸡蛋是不少人早餐必选，国外甚至有媒体认为，鸡蛋是营养性价比很高的早餐，但可惜的是由于吃法上的误区，导致鸡蛋营养价值有所流失，那么鸡蛋怎么吃最健康？

1、优先吃水煮蛋、蒸蛋

鸡蛋蒸煮可以最大限度保留其中脂肪和胆固醇稳定，避免煎炸高温氧化生成晚期糖基化终产物，给血管健康造成额外负担。

2、少吃或不吃溏心蛋、开水冲蛋

溏心蛋或直接开水冲蛋，虽然鸡蛋一部分有烤熟，但还没完全达到杀菌的温度环境，人体摄入后可能受其中沙门氏菌感染，建议日常吃蛋最好全熟处理。

3、注意合理搭配

虽然鸡蛋营养价值丰富，但日常膳食也要合理搭配，避免过分单一摄入造成的营养不均衡，例如吃鸡蛋的同时增加蔬菜、面包、水果等多种配比，更有利于保证营养均衡满足。

4、鸡蛋冷藏40天内吃完

冰箱虽然可以延长食物保质期，但不能完全停止食物腐败，鸡蛋也一样，即便冷藏于2℃-5℃的环境下，也只能存放40天，其中营养也会随时间增加不断流失。

所以吃鸡蛋也不能乱吃，无论是摄入量、存放、饮食搭配都有一定讲究，看完就别在吃错了。

参考资料：

Wild, H.; Gasevic, D.; Woods, R.L.; Ryan, J.; Wolfe, R.; Chen, Y.; Govindaraju, T.; McNeil, J.J.; McCaffrey, T.; Beilin, L.J.; et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients 2025, 17, 323.

Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909.